Dormir mal...
Como acompañar al sistema nervioso, también para niños
Últimamente en casa no estamos durmiendo bien.
Hay un motivo personal detrás del que no me apetece abrirme demasiado ahora mismo. Solo diré que cuando algo nos inquieta por dentro, el cuerpo lo sabe. Y los niños también lo notan, porque al final la familia es un sistema.
El descanso se altera.
Nos cuesta más conciliar.
Nos despertamos más.
Estamos más reactivos (ya sabes más rabia, más gritos, menos concentración…)
Y cuando eso pasa, no es solo la “falta de sueño”. Es un sistema nervioso que no termina de sentirse seguro.
Hace poquito, en mi grupo de bienestar en familia Mirada Holística (si te apetece entrar, pregúntame, es abierto a todo el mundo 💚), he estado compartiendo algunas técnicas sencillas de regulación. No son fórmulas mágicas, son pequeños recordatorios de seguridad…
Hoy te las dejo por aquí, adaptadas también para hacer con niños:
El nervio vago: por qué ahora se habla tanto de él
Últimamente escuchamos mucho eso de “estimular el nervio vago”, y tiene sentido, aunque el otro día en una charla escuché una frase que me hizo mucha gracia. El nervio vago es el Brad Pitt de los nervios, pero hay más (así que ten en cuenta que hay doce pares craneales de nervios, ese pobre nervio no está solito)
El nervio vago es una pieza clave del sistema nervioso parasimpático. Es el sistema que le dice al cuerpo:
Estoy a salvo.
Puedo relajarme.
Puedo digerir.
Puedo descansar.
Cuando este sistema está más activo:
Baja la frecuencia cardiaca
Se reduce la tensión muscular
Mejora la digestión
Es más fácil conciliar el sueño
Aparece una sensación interna de calma
No es algo mental. Es fisiológico.
Y lo bonito es que podemos enviarle señales al cuerpo para ayudarle a activar este estado.
1️⃣ Respiración: alargar la espiración
Es la más sencilla. Y de las más potentes.
La clave está en que la exhalación sea un poco más larga que la inhalación.
Por ejemplo:
Inhalo contando 4…
Exhalo contando 6 u 8.
No hace falta forzar. Solo suavemente alargar la salida del aire.
Esto envía un mensaje directo al sistema nervioso:
“No hay peligro. Puedes bajar el ritmo.”
Con niños
Podemos hacerlo como juego:
“Huele la flor” (inspiran)
“Sopla la vela sin apagarla” (exhalan largo)
O imaginar que inflamos un globo y lo desinflamos muy despacio.
Si lo hacemos tumbados antes de dormir, mejor aún.
2️⃣ Frío suave y auto-contacto consciente
El estímulo frío suave en la base del cráneo o la nuca puede activar reflejos parasimpáticos.
Por ejemplo:
Pasar un hielo envuelto en una tela unos segundos por la nuca.
También podemos usar gestos de auto-contacto consciente, como:
Frotar suavemente pulgar e índice haciendo círculos lentos.
Abrazarnos a nosotros mismos unos segundos.
Colocar una mano en el pecho y otra en el abdomen.
Es como un ancla corporal.
Le recuerda al sistema nervioso que puede aflojar.
Con niños
Con ellos funciona mucho:
“El abrazo mariposa” (cruzan manos y se dan toquecitos suaves alternos).
Masaje suave en hombros o espalda antes de dormir.
Una bolsita fría envuelta en tela en la nuca unos segundos como parte del ritual nocturno.
3️⃣ Lengua al paladar + sonido “L”
Esta técnica es muy sencilla y curiosamente muy efectiva.
Llevamos la lengua hacia atrás, apoyándola suavemente en el paladar (zona posterior), y hacemos el sonido:
“lllllllll…”
Prolongado y suave.
Al cabo de unos segundos, muchas veces empezamos a notar ganas de bostezar.
Y eso es buena señal.
El bostezo es un reflejo parasimpático. Es el cuerpo entrando en modo calma.
Con niños
Podemos convertirlo en juego y ver quién bosteza primero 😌
¿Y la suplementación para mejorar el descanso?
Sí, puede ser una ayuda.
Pero con cabeza
El descanso es multifactorial:
hábitos, ritmos, luz, pantallas, emociones, sistema nervioso, estilo de vida…
Los suplementos pueden apoyar.
Pero no sustituyen escuchar el cuerpo.
Y algo muy importante:
👉 Siempre hay que valorar cada caso de forma individual.
👉 Si hay patologías (tiroides, ansiedad, medicación, etc.), hay que tenerlo en cuenta.
👉 Y no son para niños salvo indicación profesional.
Os comparto algunos de los que más se mencionan cuando hablamos de descanso:
🌿 Ashwagandha (Sensoril®)
Extracto estandarizado (10% withanólidos).
Tradicionalmente usada en la medicina Ayurveda.
Puede apoyar el equilibrio del sistema nervioso y el bienestar general.
Algunas personas notan mejora en la calidad del descanso cuando el insomnio está relacionado con estrés o sobrecarga mental.
⚠️ Importante:
No todas las ashwagandhas son iguales.
La calidad y estandarización importan.
No es adecuada en todos los casos (por ejemplo, en algunos problemas de tiroides).
Siempre conviene valorar individualmente.
🌙 Melatonina
Es la hormona que regula el ritmo sueño–vigilia.
Puede ayudar a reducir el tiempo que tardamos en conciliar el sueño, especialmente cuando hay desajustes de ritmo (estrés, pantallas, cambios de horarios, jet lag).
No es un sedante.
No “apaga” la mente.
Funciona mejor cuando también cuidamos:
Rutinas nocturnas
Exposición a la luz
Horarios regulares
🌿 GABA
Neurotransmisor clave del sistema nervioso central.
Participa en los mecanismos que ayudan a “bajar revoluciones”.
En personas con mucha rumiación mental o tensión interna, puede favorecer esa sensación de mayor calma necesaria para dormir.
🌼 Valeriana + Passiflora
Dos plantas con larga tradición herbal para favorecer la calma.
No buscan noquear.
No fuerzan el sueño.
Preparan el terreno para la relajación cuando hay inquietud o dificultad para desconectar.
🌿 5-HTP (Griffonia)
Precursor de la serotonina, neurotransmisor implicado en el estado de ánimo y el sueño.
La serotonina es precursora de la melatonina.
En algunos casos, acompañar este eje puede ayudar a regular mejor el descanso, especialmente cuando el ánimo bajo o el estrés están influyendo.
Lo importante
La suplementación puede ser una ayuda.
Pero no sustituye escuchar tu cuerpo.
El descanso es un espejo.
Y cuando dormimos mal, a veces no es que el cuerpo esté fallando.
Es que está intentando procesar algo.
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